Batch cooking: Simplifica la teva setmana i estalvia temps en la cuina

Arribes a casa després d’un llarg dia de treball i no tens ni la més mínima idea de què cuinar. Tens molta gana i zero ganes de pensar, per la qual cosa decideixes demanar menjar a domicili perquè després d’un dia dur “te’l mereixes”. T’has sentit identificat, veritat? Tranquil, no estàs sol! Aquest hàbit entorpeix els teus objectius tant de salut com financers per donar-se més vegades del compte. Però, afortunadament hi ha una solució que pot estalviar-te temps, diners i estrès: el batch cooking.

Què és el batch cooking o meal prep?

El batch cooking, també conegut com a “cuina en lot”, és una tècnica que consisteix a preparar grans quantitats de menjar en una sola sessió de cuina. Generalment durant el cap de setmana, per a tenir menjars llestos durant tota la setmana. Això no sols et permet aprofitar millor el teu temps, sinó que també t’ajuda a mantenir una dieta més equilibrada i a evitar el desaprofitament d’aliments.

Beneficis del batch cooking

• Estalvi de temps: En cuinar diversos menjars alhora, redueixes el temps que passes en la cuina durant la setmana
• Estalvi de diners: Comprar ingredients a granel i cuinar a casa és molt més econòmic que menjar fora o comprar menjars preparats
• Menjar saludable: Pots controlar els ingredients i les porcions, assegurant-te que els teus menjars siguin nutritius i balancejats
• Menys estrès: Saber que tens menjar llest i esperant-te en arribar a casa elimina la preocupació diària de: “Què soparé avui?”

Idees de preparacions per aconseguir el menú perfecte

1. Pollastre al curri amb verduretes

Tenir pollastre cuinat amb verdures és una excel·lent manera de tenir proteïna i fibra llesta per a diversos menjars. A més, com va en salsa podrà aguantar més dies en la nevera sense quedar sec.

Preparació:

• Talla les diferents verdures i el pollastre a trossos de la grandària que prefereixis
• Comença cuinant les verdures a foc mitjà fins que s’estovin
• Puja el foc i afegeix els trossos de pollastre
• Afegeix les espècies, curri, comí, sal i pebre
• Afegeix una cullerada de tomàquet concentrat o mitjana lata de tomàquet triturat
• Ha arribat el moment d’utilitzar l’ingredient estrella, mitja llauna de llet de coco
• Deixa-ho fent xup-xup durant el major temps possible, fins que la salsa quedi espessa
• Guarda-ho en la nevera en una carmanyola i ja tindràs pollastre per a tota la setmana

2.  Verduras rostides

Les verdures rostides són un acompanyament versàtil i deliciós que pots agregar a qualsevol plat.

Preparació:

• Talla una varietat de verdures (pastanagues, carabassons, pebrots, bròcoli, coliflor) en trossos
• Mescla amb oli d’oliva, sal, pebre i herbes al gust
• Rosteix-les en el forn a 200 °C durant 20-30 minuts
• Guarda en recipients hermètics

3. Arròs integral o quinoa

Tenir grans cuits a mà facilita la preparació d’amanides, bowls i acompanyaments.

Preparació:

• Cuina una gran quantitat d’arròs integral o quinoa segons les instruccions del paquet
• Deixa que es refredi i divideix en porcions
• Guarda en recipients hermètics o bosses de congelació

4. Amanida en pot

Les amanides en pot són pràctiques per a portar al treball i mantenir-les fresques durant diversos dies. Pots aprofitar per a reutilitzar els pots de llegums en conserva.

Preparació:

• En un pot de vidre, col·loca els ingredients en capes: primer l’adreç, després proteïnes (pollastre, tonyina, cigrons), seguit de vegetals més pesats (cogombre, pebrots) i finalment les fulles verdes
• Tanca bé el pot i guarda en el refrigerador
• Abans de menjar, simplement agita el pot per a barrejar els ingredients

5. Ous cuits

Els ous cuits són una excel·lent font de proteïnes i són molt versàtils.

Preparació:

• Cuina una dotzena d’ous
• Deixa’ls refredar i guarda’ls en el refrigerador
• Usa’ls en amanides, com a snacks o per a preparar ous farcits

6. Espinacs a la catalana

Per a acompanyar els teus plats de verdures sense complicar-te massa.

Preparació:

• Torra la fruita seca: pots utilitzar pinyons com en la recepta tradicional, o experimentar utilitzant avellanes, anacards…
• Sofregeix l’all en una paella, fins que estigui daurat
• Afegeix les panses i deixa que se sofregeixin un parell de minuts
• Agrega els espinacs (no tinguis por d’omplir la paella, els espinacs redueixen molt la seva grandària en cuinar-les)
• Finalment afegeix la fruita seca i ja tens el teu plat llest per a guardar a la nevera

Consejos per a fer bé el batch cooking

• Planifica el teu menú: Abans de començar, fes una llista dels menjars que vols preparar i els ingredients que necessites
• Inverteix en bones eines: Recipients hermètics, bosses de congelació i etiquetes t’ajudaran a mantenir els teus aliments frescos i organitzats
• Organitza la cuina: Mantingues el teu espai de treball net i organitzat per a fer el procés més eficient
• Varia les receptes: Evita l’avorriment cuinant diferents receptes cada setmana i provant nous ingredients. No dubtis en consultar els aliments que es troben en temporada cada mes per tenir una alimentació més variada, saludable i sostenible

El batch cooking pot semblar intimidant al principi, però una vegada que t’acostumes, es converteix en una rutina que et simplificarà la vida. Estàs llest per a començar? Prova aquestes idees i gaudeix d’una setmana més relaxada i organitzada!