¿Qué es la fibra alimentaria?
La fibra alimentaria es un tipo de carbohidrato de origen vegetal que nuestro organismo no puede digerir ni absorber completamente. A diferencia de otros nutrientes, la fibra llega prácticamente intacta al intestino grueso, donde desempeña un papel fundamental en la salud digestiva y en el equilibrio de la microbiota intestinal.
La encontramos de forma natural en alimentos como las frutas, las verduras, las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas. Por ello, una alimentación rica en productos vegetales suele aportar la cantidad de fibra necesaria para mantener un buen funcionamiento del organismo.
De forma general, la fibra se clasifica en fibra soluble y fibra insoluble. La fibra soluble absorbe agua y forma un gel durante la digestión, mientras que la insoluble aporta volumen a las heces y favorece el tránsito intestinal. Ambas cumplen funciones diferentes y complementarias, por lo que lo recomendable es consumir alimentos que aporten una combinación de las dos.
A continuación, veremos con más detalle cuáles son los principales beneficios de incluir suficiente fibra en la dieta diaria.
Beneficios de la fibra en la dieta
Mantener un consumo adecuado de fibra aporta beneficios que van mucho más allá de mejorar el tránsito intestinal. Diversas investigaciones han relacionado una dieta rica en fibra con una mejor salud digestiva, metabólica e intestinal, lo que convierte a este nutriente en un aliado fundamental para una alimentación equilibrada.
A continuación te explicamos algunos de los beneficios más importantes de la fibra.
1. Ayuda a regular el tránsito intestinal
La fibra aumenta la viscosidad en el intestino y mejora tanto episodios de diarrea (heces demasiado líquidas), como de estreñimiento (heces demasiado compactas).
En general, la fibra se clasifica según si puede atraer agua o no. Así diferenciamos la fibra soluble de la insoluble:
FIBRA SOLUBLE
Atrae el agua y se convierte en gel durante la digestión. Se encuentra en los cereales integrales (avena, cebada), las nueces, semillas, legumbres, manzana (sin piel), plátano maduro, nísperos (sin piel)… Esta fibra, cuando llega al intestino grueso, puede ser fermentada por las bacterias que viven allí. Esto contribuye a mantener una variedad saludable de bacterias en el intestino (microbiota). Este tipo de fibra está especialmente indicado en personas que presenten diarrea.
FIBRA INSOLUBLE
Tiene menos capacidad de captar agua y formar geles. Además, es menos modificable por las bacterias intestinales, por eso contribuye en mayor medida a dar volumen a las heces. Este tipo de fibra se recomienda sobre todo en casos de estreñimiento. Se encuentra en los cereales integrales, frutos secos, verduras, frutas con piel y legumbres con piel.
2. Contribuye a controlar la glucosa y el colesterol
Es decir, los alimentos digeridos en el estómago pasan al intestino delgado más lentamente. Esto provoca una disminución en la velocidad de absorción de nutrientes:
- La glucosa pasa al torrente sanguíneo más lentamente, modulando así la secreción de la hormona insulina
- Disminuye también el colesterol en sangre
3. Aumenta la sensación de saciedad
Conocer la importancia de la fibra en nuestra dieta es fundamental para saber que ésta aumenta también la sensación de saciedad. La fibra en los alimentos disminuye la densidad energética de éstos, también disminuye su palatabilidad, es decir, lo buenos que los encontramos, y finalmente nos obliga a masticar más. Estas tres características, junto con la ralentización del vaciado gástrico, es lo que hace que la fibra nos mantenga saciados durante mucho más tiempo.
4. Favorece una microbiota saludable y puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal
Diversos estudios han asociado una ingesta adecuada de fibra con un menor riesgo de desarrollar cáncer colorrectal. Uno de los mecanismos propuestos está relacionado con la producción de ácidos grasos de cadena corta por parte de la microbiota intestinal.
La fibra llega al intestino grueso por qué no la absorbemos en el intestino delgado. Ahí sirve de alimento para las bacterias que habitan en él (la microbiota intestinal). Cuando estas bacterias se alimentan, producen unos compuestos que conocemos como Ácidos Grasos de Cadena Corta (AGCC, o SCFA en inglés). Los ácidos grasos de cadena corta actúan mayoritariamente en las paredes del intestino, pero una parte pequeña de estos llega al torrente sanguíneo y puede tener efectos a nivel sistémico.
Las células del intestino sanas, utilizan estos ácidos grasos como fuente de energía. Esto contribuye a la proliferación de un epitelio intestinal saludable.
En las células del intestino cancerosas, estos ácidos grasos tienen efectos inhibidores de la proliferación celular, y también promueven la muerte de estas células. Es por eso que la ingesta de fibra se asocia a una menor incidencia de cáncer de colon.
La pequeña proporción de estos ácidos grasos de cadena corta que viajan por el organismo tienen efectos beneficiosos en las células del páncreas, en las células del tejido adiposo, en el hígado y también en el riñón.
¿Cuánta fibra debemos consumir al día?
En términos generales, los adultos deberían consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día. En el caso de los niños, las necesidades varían según la edad y la etapa de crecimiento, mientras que durante el embarazo las recomendaciones deben individualizarse y seguir las indicaciones de los profesionales sanitarios.
| Grupo | Cantidad recomendada de fibra |
|---|---|
| Adultos | 25-30 g al día |
| Niños | Depende de la edad |
| Embarazo | Según indicación del profesional sanitario |
La mejor forma de alcanzar estas recomendaciones es mediante una alimentación variada y rica en alimentos vegetales. Las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales aportan fibra junto con vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos para la salud.
Si deseas aumentar tu consumo de fibra, es recomendable hacerlo de manera progresiva y acompañarlo de una adecuada ingesta de agua. De este modo, el aparato digestivo puede adaptarse mejor a este cambio y se favorece el correcto funcionamiento intestinal.
Alimentos ricos en fibra
Incorporar alimentos ricos en fibra en la dieta diaria es una forma sencilla de cuidar la salud digestiva y aprovechar todos los beneficios de este nutriente. Aunque la mayoría de los alimentos vegetales contienen fibra, algunos destacan por su mayor aporte o por el tipo de fibra que predomina en su composición.
| Alimento | Tipo de fibra predominante |
|---|---|
| Legumbres | Fibra soluble e insoluble |
| Avena | Fibra soluble |
| Frutas con piel | Fibra insoluble |
| Frutos secos | Fibra insoluble |
| Verduras y hortalizas | Fibra soluble e insoluble |
| Cereales integrales | Fibra insoluble |
Lo más recomendable es combinar diferentes alimentos vegetales a lo largo del día para obtener tanto fibra soluble como insoluble y beneficiarse de las propiedades de ambas.
Cómo aumentar el consumo de fibra de forma saludable
Para acabar de resaltar la importancia de la fibra en nuestra dieta, te listamos algunos de los mejores consejos para consumirla en la cantidad adecuada:
- Consumir entre 2-3 piezas de fruta al día. Mejor si son de proximidad y de temporada. Consumir la piel de las que tengan piel comestible
- Tomar un puñado de frutos secos al día
- Asegurar la presencia de verduras y hortalizas en nuestras comidas principales (almuerzo y cena) como mínimo
- Incluir legumbres al menos 2-3 veces por semana
- Escoger cereales y derivados integrales siempre que sea posible
- Enfriar las patatas después de cocerlas. Consumirlas con piel si se puede
Ahora que ya conoces los múltiples beneficios que tiene el consumo de fibra, entiendes por qué las nutricionistas somos tan pesadas recomendando la ingesta de verduras, hortalizas, frutas y legumbres. Si quieres adaptar el consumo de fibra en tu dieta, no dudes en consultarnos. ¡Estaremos encantados de guiarte hacia una vida más saludable!
Preguntas frecuentes sobre la fibra en la dieta
¿Qué ocurre si consumo poca fibra?
Una ingesta insuficiente de fibra puede favorecer problemas como el estreñimiento y dificultar el correcto funcionamiento del aparato digestivo. Además, una dieta pobre en fibra suele implicar un menor consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
¿Puede la fibra producir gases?
Sí, especialmente cuando se aumenta su consumo de forma brusca. Introducir alimentos ricos en fibra de manera progresiva y mantener una buena hidratación puede ayudar a reducir estas molestias.
¿Es mejor la fibra soluble o la insoluble?
No existe una opción mejor que otra. Ambas cumplen funciones diferentes y complementarias, por lo que una alimentación equilibrada debe aportar una combinación de fibra soluble e insoluble.
¿Hay que beber más agua al aumentar la fibra?
Sí. Mantener una adecuada hidratación favorece que la fibra ejerza correctamente su función y ayuda a mantener un tránsito intestinal normal, especialmente cuando se incrementa su consumo.
La importancia de la fibra en la dieta empieza con unos buenos hábitos
Ahora que ya conoces por qué es importante la fibra en la dieta, resulta más fácil entender por qué los profesionales de la nutrición insisten en aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos. Incorporar estos alimentos de forma habitual no solo favorece el funcionamiento del aparato digestivo, sino que también contribuye a cuidar la microbiota intestinal y a mantener una alimentación más saludable.
Si tienes dudas sobre si estás consumiendo suficiente fibra o necesitas adaptar tu alimentación a una situación concreta —como estreñimiento, diarrea, embarazo o alguna patología digestiva—, lo más recomendable es contar con el asesoramiento de un profesional.
En la Clínica Dental Els Quinze también ponemos a tu disposición nuestro servicio de Nutrición y Dietética, donde elaboramos planes de alimentación personalizados adaptados a las necesidades y objetivos de cada persona. Pide hora hoy mismo.
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