Què és la fibra alimentària?
La fibra alimentària és un tipus de carbohidrat d’origen vegetal que el nostre organisme no pot digerir ni absorbir completament. A diferència d’altres nutrients, la fibra arriba pràcticament intacta a l’intestí gros, on exerceix un paper fonamental en la salut digestiva i en l’equilibri de la microbiota intestinal.
La trobem de manera natural en aliments com les fruites, les verdures, els llegums, els cereals integrals, la fruita seca i les llavors. Per això, una alimentació rica en productes vegetals sol aportar la quantitat de fibra necessària per a mantenir un bon funcionament de l’organisme.
De manera general, la fibra es classifica en fibra soluble i fibra insoluble. La fibra soluble absorbeix aigua i forma un gel durant la digestió, mentre que la insoluble aporta volum a la femta i afavoreix el trànsit intestinal. Ambdues compleixen funcions diferents i complementàries, per la qual cosa el recomanable és consumir aliments que aportin una combinació de les dues.
A continuació, veurem amb més detall quins són els principals beneficis d’incloure suficient fibra en la dieta diària.
Beneficis de la fibra en la dieta
Mantenir un consum adequat de fibra aporta beneficis que van molt més allà de millorar el trànsit intestinal. Diverses recerques han relacionat una dieta rica en fibra amb una millor salut digestiva, metabòlica i intestinal, la qual cosa converteix a aquest nutrient en un aliat fonamental per a una alimentació equilibrada.
A continuació t’expliquem alguns dels beneficis més importants de la fibra.
1. Ajuda a regular el trànsit intestinal
La fibra augmenta la viscositat en l’intestí i millora tant episodis de diarrea (femta massa líquida), com de restrenyiment (femta massa compacte).
En general, la fibra es classifica segons si pot atreure aigua o no. Així diferenciem la fibra soluble de la insoluble:
FIBRA SOLUBLE
Atreu l’aigua i es converteix en gel durant la digestió. Es troba en els cereals integrals (civada, ordi), les nous, llavors, llegums, poma (sense pell), plàtan madur, nespres (sense pell)… Aquesta fibra, quan arriba a l’intestí gros, pot ser fermentada pels bacteris que viuen allí. Això contribueix a mantenir una varietat saludable de bacteris en l’intestí (microbiota). Aquest tipus de fibra està especialment indicat en persones que presentin diarrea.
FIBRA INSOLUBLE
Té menys capacitat de captar aigua i formar gels. A més, és menys modificable pels bacteris intestinals, per això contribueix en grau més alt a donar volum a la femta. Aquest tipus de fibra es recomana sobretot en casos de restrenyiment. Es troba en els cereals integrals, fruita seca, verdures, fruites amb pell i llegums amb pell.
2. Contribueix a controlar la glucosa i el colesterol
És a dir, els aliments digerits en l’estómac passen a l’intestí prim més lentament. Això provoca una disminució en la velocitat d’absorció de nutrients:
- La glucosa passa al torrent sanguini més lentament, modulant així la secreció de l’hormona insulina
- Disminueix també el colesterol en sang
3. Augmenta la sensació de sacietat
Conèixer la importància de la fibra en la nostra dieta és fonamental per a saber que aquesta augmenta també la sensació de sacietat. La fibra en els aliments disminueix la densitat energètica d’aquests, també disminueix la seva palatabilitat, és a dir, el bons que els trobem, i finalment ens obliga a mastegar més. Aquestes tres característiques, juntament amb l’alentiment del buidatge gàstric, és el que fa que la fibra ens mantingui saciats durant molt més temps.
4. Afavoreix una microbiota saludable i pot reduir el risc de càncer colorectal
Diversos estudis han associat una ingesta adequada de fibra amb un menor risc de desenvolupar càncer colorectal. Un dels mecanismes proposats està relacionat amb la producció d’àcids grassos de cadena curta per part de la microbiota intestinal.
La fibra arriba a l’intestí gros per què no l’absorbim en l’intestí prim. Aquí serveix d’aliment per als bacteris que habiten en ell (la microbiota intestinal). Quan aquests bacteris s’alimenten, produeixen uns compostos que coneixem com a Àcids Grassos de Cadena Curta (AGCC, o SCFA en anglès). Els àcids grassos de cadena curta actuen majoritàriament en les parets de l’intestí, però una part petita d’aquests arriba al torrent sanguini i pot tenir efectes a nivell sistèmic.
Les cèl·lules de l’intestí sanes, utilitzen aquests àcids grassos com a font d’energia. Això contribueix a la proliferació d’un epiteli intestinal saludable.
En les cèl·lules de l’intestí canceroses, aquests àcids grassos tenen efectes inhibidors de la proliferació cel·lular, i també promouen la mort d’aquestes cèl·lules. És per això que la ingesta de fibra s’associa a una menor incidència de càncer de còlon.
La petita proporció d’aquests àcids grassos de cadena curta que viatgen per l’organisme tenen efectes beneficiosos en les cèl·lules del pàncrees, en les cèl·lules del teixit adipós, en el fetge i també en el ronyó.
Cuánta fibra hem de consumir al día?
En termes generals, els adults haurien de consumir entre 25 i 30 grams de fibra al dia. En el cas dels nens, les necessitats varien segons l’edat i l’etapa de creixement, mentre que durant l’embaràs les recomanacions han d’individualitzar-se i seguir les indicacions dels professionals sanitaris.
| Grup | Quantitat recomanada de fibra |
|---|---|
| Adults | 25-30 g al dia |
| Nens | Depèn de l’edat |
| Embaràs | Segons indicació del professional sanitari |
La millor manera d’aconseguir aquestes recomanacions és mitjançant una alimentació variada i rica en aliments vegetals. Les fruites, les verdures, els llegums, la fruita seca i els cereals integrals aporten fibra juntament amb vitamines, minerals i altres compostos beneficiosos per a la salut.
Si desitges augmentar el teu consum de fibra, és recomanable fer-ho de manera progressiva i acompanyar-lo d’una adequada ingesta d’aigua. D’aquesta manera, l’aparell digestiu pot adaptar-se millor a aquest canvi i s’afavoreix el correcte funcionament intestinal.
Aliments rics en fibra
Incorporar aliments rics en fibra en la dieta diària és una forma senzilla de cuidar la salut digestiva i aprofitar tots els beneficis d’aquest nutrient. Encara que la majoria dels aliments vegetals contenen fibra, alguns destaquen per la seva major aportació o pel tipus de fibra que predomina en la seva composició.
| Aliment | Tipus de fibra predominant |
|---|---|
| Llegums | Fibra soluble i insoluble |
| Civada | Fibra soluble |
| Fruites amb pell | Fibra insoluble |
| Fruita seca | Fibra insoluble |
| Verdures i hortalisses | Fibra soluble e insoluble |
| Cereals integrals | Fibra insoluble |
El més recomanable és combinar diferents aliments vegetals al llarg del dia per a obtenir tant fibra soluble com insoluble i beneficiar-se de les propietats d’ambdues.
Com augmentar el consum de fibra de manera saludable
Per a acabar de ressaltar la importància de la fibra en la nostra dieta, et llistem alguns dels millors consells per a consumir-la en la quantitat adequada:
- Consumir entre 2-3 peces de fruita al dia. Millor si són de proximitat i de temporada. Consumir la pell de les quals tinguin pell comestible
- Prendre un grapat de fruita seca al dia
- Assegurar la presència de verdures i hortalisses en els nostres menjars principals (esmorzar i sopar) com a mínim
- Incloure llegums almenys 2-3 vegades per setmana
- Triar cereals i derivats integrals sempre que sigui possible
- Refredar les patates després de coure-les. Consumir-les amb pell si es pot
Ara que ja coneixes els múltiples beneficis que té el consum de fibra, entens per què les nutricionistes som tan pesades recomanant la ingesta de verdures, hortalisses, fruites i llegums. Si vols adaptar el consum de fibra en la teva dieta, no dubtis a consultar-nos. Estarem encantats de guiar-te cap a una vida més saludable!
Preguntes freqüents sobre la fibra en la dieta
Què ocorre si consumeixo poca fibra?
Una ingesta insuficient de fibra pot afavorir problemes com el restrenyiment i dificultar el correcte funcionament de l’aparell digestiu. A més, una dieta pobra en fibra sol implicar un menor consum de fruites, verdures, llegums i cereals integrals.
Pot la fibra produir gasos?
Sí, especialment quan s’augmenta el seu consum de manera brusca. Introduir aliments rics en fibra de manera progressiva i mantenir una bona hidratació pot ajudar a reduir aquestes molèsties.
És millor la fibra soluble o la insoluble?
No existeix una opció millor que una altra. Ambdues compleixen funcions diferents i complementàries, per la qual cosa una alimentació equilibrada ha d’aportar una combinació de fibra soluble i insoluble.
Cal beure més aigua en augmentar la fibra?
Sí. Mantenir una adequada hidratació afavoreix que la fibra exerceixi correctament la seva funció i ajuda a mantenir un trànsit intestinal normal, especialment quan s’incrementa el seu consum.
La importància de la fibra en la dieta comença amb uns bons hàbits
Ara que ja coneixes per què és important la fibra en la dieta, resulta més fàcil entendre per què els professionals de la nutrició insisteixen a augmentar el consum de fruites, verdures, llegums, cereals integrals i fruita seca. Incorporar aquests aliments de manera habitual no sols afavoreix el funcionament de l’aparell digestiu, sinó que també contribueix a cuidar la microbiota intestinal i a mantenir una alimentació més saludable.
Si tens dubtes sobre si estàs consumint suficient fibra o necessites adaptar la teva alimentació a una situació concreta —com a restrenyiment, diarrea, embaràs o alguna patologia digestiva—, el més recomanable és comptar amb l’assessorament d’un professional.
En la Clínica Dental Els Quinze també posem a la teva disposició el nostre servei de Nutrició i Dietètica, on elaborem plans d’alimentació personalitzats adaptats a les necessitats i objectius de cada persona. Demana hora avui mateix.
Posa’t en contacte
