Batch cooking: Simplifica tu semana y ahorra tiempo en la cocina

Llegas a casa después de un largo día de trabajo y no tienes ni la más mínima idea de qué cocinar. Tienes mucha hambre y cero ganas de pensar, por lo que decides pedir comida a domicilio porque después de un día duro “te lo mereces”. Te has sentido identificado, ¿verdad? ¡Tranquilo, no estás solo! Este hábito entorpece tus objetivos tanto de salud como financieros por darse más veces de la cuenta. Pero, afortunadamente hay una solución que puede ahorrarte tiempo, dinero y estrés: el batch cooking.

¿Qué es el batch cooking o meal prep?

El batch cooking, también conocido como «cocina en lote», es una técnica que consiste en preparar grandes cantidades de comida en una sola sesión de cocina. Generalmente durante el fin de semana, para tener comidas listas durante toda la semana. Esto no solo te permite aprovechar mejor tu tiempo, sino que también te ayuda a mantener una dieta más equilibrada y a evitar el desperdicio de alimentos.

Beneficios del batch cooking

• Ahorro de tiempo: Al cocinar varias comidas a la vez, reduces el tiempo que pasas en la cocina durante la semana
• Ahorro de dinero: Comprar ingredientes a granel y cocinar en casa es mucho más económico que comer fuera o comprar comidas preparadas
• Comida saludable: Puedes controlar los ingredientes y las porciones, asegurándote de que tus comidas sean nutritivas y balanceadas
• Menos estrés: Saber que tienes comida lista y esperándote al llegar a casa elimina la preocupación diaria de: «¿Qué voy a cenar hoy?»

Ideas de preparaciones para conseguir el menú perfecto

1. Pollo al curry con verduras

Tener pollo cocinado con verduras es una excelente manera de tener proteína y fibra lista para varias comidas. Además, como va en salsa podrá aguantar más días en la nevera sin quedar seco.

Preparación:

• Corta las diferentes verduras y el pollo a trozos del tamaño que prefieras
• Empieza cocinando las verduras a fuego medio hasta que se reblandezcan
• Sube el fuego y añade los trozos de pollo
• Añade las especias, curry, comino, sal y pimienta
• Añade una cucharada de tomate concentrado o media lata de tomate triturado
• Ha llegado el momento de utilizar el ingrediente estrella, media lata de leche de coco
• Déjalo haciendo chup chup durante el mayor tiempo posible, hasta que la salsa quede espesa
• Guárdalo en la nevera en un tupper y ya tendrás pollo para toda la semana

2.  Verduras asadas

Las verduras asadas son un acompañamiento versátil y delicioso que puedes agregar a cualquier plato.

Preparación:

• Corta una variedad de verduras (zanahorias, calabacines, pimientos, brócoli, coliflor) en trozos
• Mezcla con aceite de oliva, sal, pimienta y hierbas al gusto
• Ásalas en el horno a 200°C durante 20-30 minutos
• Guarda en recipientes herméticos

3. Arroz integral o quinoa

Tener granos cocidos a mano facilita la preparación de ensaladas, bowls y acompañamientos.

Preparación:

• Cocina una gran cantidad de arroz integral o quinoa según las instrucciones del paquete
• Deja que se enfríe y divide en porciones
• Guarda en recipientes herméticos o bolsas de congelación

4. Ensaladas en tarro

Las ensaladas en tarro son prácticas para llevar al trabajo y mantenerlas frescas durante varios días. Puedes aprovechar para reutilizar los tarros de legumbres en conserva.

Preparación:

• En un tarro de cristal, coloca los ingredientes en capas: primero el aderezo, luego proteínas (pollo, atún, garbanzos), seguido de vegetales más pesados (pepino, pimientos) y por último las hojas verdes
• Cierra bien el tarro y guarda en el refrigerador
• Antes de comer, simplemente agita el tarro para mezclar los ingredientes

5. Huevos cocidos

Los huevos cocidos son una excelente fuente de proteínas y son muy versátiles.

Preparación:

• Cocina una docena de huevos
• Déjalos enfriar y guárdalos en el refrigerador
• Úsalos en ensaladas, como snacks o para preparar huevos rellenos

6. Espinacas a la catalana

Para acompañar tus platos de verduras sin complicarte demasiado.

Preparación:

• Tuesta los frutos secos: puedes utilizar piñones como en la receta tradicional, o experimentar utilizando avellanas, anacardos…
• Sofríe el ajo en una sartén, hasta que estén dorados
• Añade las pasas y deja que se sofrían un par de minutos
• Agrega las espinacas (no tengas miedo de llenar la sartén, las espinacas reducen mucho su tamaño al cocinarlas)
• Finalmente añade los frutos secos y ya tienes tu plato listo para guardar en la nevera

Consejos para llevar a cabo el batch cooking

• Planifica tu menú: Antes de empezar, haz una lista de las comidas que quieres preparar y los ingredientes que necesitas.
• Invierte en buenas herramientas: Recipientes herméticos, bolsas de congelación y etiquetas te ayudarán a mantener tus alimentos frescos y organizados.
• Organiza tu cocina: Mantén tu espacio de trabajo limpio y organizado para hacer el proceso más eficiente.
• Varía tus recetas: Evita el aburrimiento cocinando diferentes recetas cada semana y probando nuevos ingredientes.

El batch cooking puede parecer intimidante al principio, pero una vez que te acostumbras, se convierte en una rutina que te simplificará la vida. ¿Estás listo para empezar? ¡Prueba estas ideas y disfruta de una semana más relajada y organizada!