Tot el que has de saber sobre la dieta Plant Based

Què és una dieta Plant Based?

Com el seu propi nom indica, és una dieta basada en plantis, en aliments d’origen vegetal: fruites, verdures, llegums, cereals, fruita seca, etc. És a dir, en aquesta mena d’alimentació es redueix la ingesta d’aliments d’origen animal al mínim, aconseguint una dieta sana i equilibrada únicament amb productes d’origen vegetal.

No hi ha una definició exacta d’aquesta nutrició basada en productes d’origen vegetal, ja que les seves variants poden ser molt extenses. A continuació, et deixem la llista de dietes que podrien ser Plant Based:

• Vegans: Persones que segueixen la dieta vegetariana més estricta. No mengen carn, ni peix, ni ou ni lactis.
• Vegetarians: Amb les seves tres variants més freqüents:
  • Ovo-lat-vegetarians: Dieta basada en la ingesta de vegetals, lactis i ous
  • Lacto-vegetarians: Alimentació que no inclou els ous, però si els productes vegetals i els lactis de tota mena
  • Ovo-vegetarians: Dieta sense lactis, que sí que permet el consum de vegetals i ous

En els últims anys la dieta Plant Based és seguida per molts, a causa dels seus beneficis en la salut humana i també mediambientals. Solen apropiar-la persones que estan en contra d’un consum abusiu de productes processats i que li donen més importància als aliments frescos i de proximitat.

Beneficis d’una dieta a base de vegetals

Són molts els beneficis que ofereixen les dietes Plant Based, entre els quals destaquem:

• Pèrdua de greix
• Es redueix el risc de patir malalties no transmissibles com la diabetis, malalties cardiovasculars o alguns tipus de càncer
• Augment de la longevitat i la fertilitat, que provoca de manera directa una disminució de la mortalitat a nivell general
• Dieta fàcil de seguir i de mantenir en el temps
• Es protegeix el medi ambient i als animals

Què hem de tenir en compte per a seguir una dieta Plant Based?

Per a adoptar una dieta Plant Based (i en general) és fonamental seguir una dieta saludable i equilibrada. El consumir una dieta poc variada o poc nutritiva pot fer que  el teu organisme present mancances que t’impedeixin sentir-te bé i amb energia durant tot el dia. Per això, és importantíssim vigilar els següents factors:

• Vitamina B12: Es troba únicament en productes d’origen animal, per la qual cosa en persones que no els consumeixen és importantíssim suplementar-la. És una vitamina hidrosoluble, per la qual cosa no s’acumula en el cos ni pot causar toxicitat, sol ser molt fàcil de trobar i molt barata. Consumir aliments fortificats no és suficient per a cobrir les necessitats d’aquesta vitamina, i les algues que se solen comercialitzar pel seu contingut en B12 el que contenen és un anàleg inactiu d’aquesta. El consum d’aquestes algues fa que en les analítiques surtin nivells normals d’aquesta vitamina podent tenir dèficit, així que aneu amb compte.
• Proteïna: La seva ingesta és vital per a construir i reparar els nostres músculs, crear hormones i enzims. Existeix proteïna d’origen animal i d’origen vegetal, per la qual cosa amb una dieta Plant Based tindrem cobert aquest apartat. Recorrerem als llegums, la fruita seca, els cereals integrals o productes com el tofu, seitan o el tempeh per a ingerir la quantitat de proteïna recomanada.
• Ferro: Els productes d’origen vegetal contenen ferro no hemo. Aquest s’absorbeix en menor quantitat que el ferro d’origen animal. Per a millorar la seva absorció és important que cuinem molt bé els llegums, que torrem la fruita seca, i que ingerim fruites o aliments rics en vitamina C com a postres en els menjars principals. La vitamina C ajuda al fet que el ferro vegetal s’absorbeixi millor. També és important que allunyem el cafè i te dels menjars principals (tant abans com després). Els tanins que contenen dificulten l’absorció d’aquest mineral.
• Calci i vitamina D: El calci no sols el trobem en els productes lactis, sinó que és possible arribar a uns nivells òptims consumint vegetals de fulla verda, fruita seca o begudes vegetals. Per a la vitamina D serà imprescindible pensar a prendre el sol uns 30 minuts dues o tres vegades per setmana.
• Omega 3: per a aconseguir el nostre ràtio d’àcids grassos és vital consumir fruita seca o alguns llavors

Últims consells nutricionals!

No volem acabar l’article d’avui sense abans deixar-te alguns consells que t’ajudaran a seguir una dieta Plant Based:

• Consumeix moltes verdures i hortalisses: les que més t’agradin i que siguin de temporada i de proximitat. Aquest consell serveix per a tot tipus de dietes.
• Substitueix la carn i el peix per llegums o derivats (almenys 2 vegades al dia)
• Inclou en la teva dieta 3 peces de fruites fresques al dia, els sucs no compten
• Menja fruita seca, cereals integrals i derivats. Les llavors també són un bon aliat de la dieta Plant Based (xia, lli, sèsam…)
• Posa’t creatiu en la cuina, saber cuinar és una eina fonamental per a seguir una dieta que restringeix algun grup d’aliments