Què és un règim alimentari hipocalòric i com s’ha de fer

Escrit per: Laura Subirà

Una règim alimentari hipocalòric és aquell que conté menys energia de la que gasta una persona al llarg del dia. L’energia ni es crea ni es destrueix, es transforma. Per això, si el teu objectiu és baixar de pes, la teva millor opció és realitzar una dieta hipocalòrica. En aquest article t’explicarem com implementar aquesta dieta per a aprofitar tots els seus beneficis.

Què és un règim alimentari hipocalòric?

La dieta hipocalòrica es caracteritza per la ingesta reduïda de calories, amb l’objectiu de crear un dèficit calòric en el cos. Això significa que consumeixes menys calories de les que el teu cos necessita per a mantenir el seu pes actual. El dèficit calòric obliga el teu cos a recórrer a les reserves de greix per a obtenir energia, la qual cosa condueix a la pèrdua de pes.

Alguns dels seus beneficis són:

• Pèrdua de pes: En crear un dèficit calòric, el teu cos començarà a cremar greix emmagatzemat, la qual cosa t’ajudarà a perdre pes de manera saludable i sostenible. És important acompanyar aquesta pèrdua de pes amb entrenament de força perquè el pes que es perd vingui del teixit gras i no del muscular
• Millora de la salut cardiovascular: En reduir el greix corporal i el pes en general, disminueixes el risc de desenvolupar malalties cardiovasculars, com la hipertensió arterial, infarts, ictus, etc.
• Control de la glucosa en sang: En seguir una dieta hipocalórica, pots ajudar a mantenir estables els nivells de sucre en sang, la qual cosa és especialment beneficiós per a les persones amb diabetis tipus 2 o en risc de desenvolupar-la, sobretot si s’acompanya d’exercici de força

Què es pot menjar en una dieta hipocalórica?

Per a realitzar una règim alimentari hipocalòric sense passar gana extrema és necessari consumir aliments que ens mantinguin sadollats. Els components dels aliments que augmenten més els nivells de sacietat són:

• La fibra dietètica, present en fruites, verdures, llegums, cereals integrals, fruita seca i llavors
• La proteïna, present en carn, peix, ous, llegums, fruita seca i llavors
• Els greixos saludables: presents en fruita seca, ous, alvocat i oli d’oliva

Què no es pot menjar en una dieta hipocalòrica?

D’altra banda, els aliments més densos en calories i que no ens omplen en absolut no serien recomanats en una dieta hipocalòrica. Tampoc ens interessen aquells aliments hiperpalatables, és a dir, que tenen sabors molt forts i estan molt rics, ja que ens inciten a menjar més sense parar atenció als nostres senyals de sacietat. Aquests aliments serien, per exemple: begudes ensucrades, sucs (encara que siguin acabats d’esprémer), brioixeria, dolços, salses artificials, etc.

És important no prohibir-nos aliments en el nostre dia a dia, ja que l’única cosa que aconseguirem és crear més desig per ells. Presta més atenció en tots aquells aliments que sí que has d’incloure, planifica les teves ingestes diàries per a no haver de dependre de força de voluntat i ves a comprar sense tenir gana (fa que prenguem pitjors decisions).

Com calcular les calories que gasto en un dia?

Per a calcular les calories que gastem en repòs durant un dia n’hi ha prou amb multiplicar el nostre pes per 22. Després, segons l’activitat i exercici que realitzem en la nostra rutina aquest número el multiplicarem per un factor d’activitat, que pot anar des de 1,2 (per a persones sedentàries) fins a 5 o 7 per a atletes d’elit.

Encara que sembli fàcil, és molt millor que ho faci un professional qualificat. No fa falta tenir aquesta dada per a començar a cuidar-nos. Si augmentem el nombre de passos que donem en un dia, comencem a consumir més fruites, verdures, llegums i fruita seca i realitzem exercicis de força el més probable és que entrem en dèficit calòric gairebé sense adonar-nos.

No tinguis pressa, quant més ràpid es perd pes, més ràpid es recupera.

Què passa si menges massa poques calories?

Consumir massa poques calories pot ser perillós. Sobretot en dones, ja que els cicles hormonals són delicats i depenen en gran manera que estiguem ben nodrides.

Sempre que puguis, consulta a un professional de la salut capacitat per a realitzar pautes alimentàries personalitzades.

Si vols perdre pes i no saps per on començar, demana cita en el Centre Odontològic els Quinze amb la nostra Dietista-Nutricionista col·legiada. Ella t’acompanyarà durant tot el procés.