La importancia de la fibra en nuestra dieta

El estreñimiento crónico es uno de los problemas digestivos más comunes entre la población general. El consumo inadecuado de fibra es uno de los causantes. Quédate hasta el final de este artículo para conocer la importancia de la fibra en nuestra dieta, los factores que pueden agravar el estreñimiento y también algunos consejos para solucionarlo.

La fibra se encuentra en alimentos de origen vegetal. Tiene múltiples beneficios para nuestra salud, como por ejemplo:

1.- Mejora tanto la diarrea como el estreñimiento

La fibra aumenta la viscosidad en el intestino y mejora tanto episodios de diarrea (heces demasiado líquidas), como de estreñimiento (heces demasiado compactas).

En general, la fibra se clasifica según si puede atraer agua o no. Así diferenciamos la fibra soluble de la insoluble:

FIBRA SOLUBLE

Atrae el agua y se convierte en gel durante la digestión. Se encuentra en los cereales integrales (avena, cebada), las nueces, semillas, legumbres, manzana (sin piel), plátano maduro, nísperos (sin piel)… Esta fibra, cuando llega al intestino grueso, puede ser fermentada por las bacterias que viven allí. Esto contribuye a mantener una variedad saludable de bacterias en el intestino (microbiota). Este tipo de fibra está especialmente indicado en personas que presenten diarrea.

FIBRA INSOLUBLE

Tiene menos capacidad de captar agua y formar geles. Además, es menos modificable por las bacterias intestinales, por eso contribuye en mayor medida a dar volumen a las heces. Este tipo de fibra se recomienda sobre todo en casos de estreñimiento. Se encuentra en los cereales integrales, frutos secos, verduras, frutas con piel y legumbres con piel.

2.- Disminuye la velocidad de vaciamiento gástrico

Es decir, los alimentos digeridos en el estómago pasan al intestino delgado más lentamente. Esto provoca una disminución en la velocidad de absorción de nutrientes:

• La glucosa pasa al torrente sanguíneo más lentamente, modulando así la secreción de la hormona insulina
• Disminuye también el colesterol en sangre

3.- Aumenta la sensación de saciedad

Conocer la importancia de la fibra en nuestra dieta es fundamental para saber que ésta aumenta también la sensación de saciedad. La fibra en los alimentos disminuye la densidad energética de éstos, también disminuye su palatabilidad, es decir, lo buenos que los encontramos, y finalmente nos obliga a masticar más. Estas tres características, junto con la ralentización del vaciado gástrico, es lo que hace que la fibra nos mantenga saciados durante mucho más tiempo.

4.- La fibra disminuye el riesgo de padecer cáncer

La fibra llega al intestino grueso por qué no la absorbemos en el intestino delgado. Ahí sirve de alimento para las bacterias que habitan en él (la microbiota intestinal). Cuando estas bacterias se alimentan, producen unos compuestos que conocemos como Ácidos Grasos de Cadena Corta (AGCC, o SCFA en inglés). Los ácidos grasos de cadena corta actúan mayoritariamente en las paredes del intestino, pero una parte pequeña de estos llega al torrente sanguíneo y puede tener efectos a nivel sistémico.

Las células del intestino sanas, utilizan estos ácidos grasos como fuente de energía. Esto contribuye a la proliferación de un epitelio intestinal saludable.

En las células del intestino cancerosas, estos ácidos grasos tienen efectos inhibidores de la proliferación celular, y también promueven la muerte de estas células. Es por eso que la ingesta de fibra se asocia a una menor incidencia de cáncer de colon.

La pequeña proporción de estos ácidos grasos de cadena corta que viajan por el organismo tienen efectos beneficiosos en las células del páncreas, en las células del tejido adiposo, en el hígado y también en el riñón.

Consejos para consumir una cantidad adecuada de fibra

Para acabar de resaltar la importancia de la fibra en nuestra dieta, te listamos algunos de los mejores consejos para consumirla en la cantidad adecuada:

• Consumir entre 2-3 piezas de fruta al día. Mejor si son de proximidad y de temporada. Consumir la piel de las que tengan piel comestible
• Tomar un puñado de frutos secos al día
• Asegurar la presencia de verduras y hortalizas en nuestras comidas principales (almuerzo y cena) como mínimo
• Incluir legumbres al menos 2-3 veces por semana
• Escoger cereales y derivados integrales siempre que sea posible
• Enfriar las patatas después de cocerlas. Consumirlas con piel si se puede

Ahora que ya conoces los múltiples beneficios que tiene el consumo de fibra, entiendes por qué las nutricionistas somos tan pesadas recomendando la ingesta de verduras, hortalizas, frutas y legumbres. Si quieres adaptar el consumo de fibra en tu dieta, no dudes en consultarnos. ¡Estaremos encantados de guiarte hacia una vida más saludable!