La importància de la fibra en la nostra dieta

El restrenyiment crònic és un dels problemes digestius més comuns entre la població general. El consum inadequat de fibra és un dels causants. Queda’t fins al final d’aquest article per a conèixer la importància de la fibra en la nostra dieta, els factors que poden agreujar el restrenyiment i també alguns consells per a solucionar-lo.

La fibra es troba en aliments d’origen vegetal. Té múltiples beneficis per a la nostra salut, com per exemple:

1.- Millora tant la diarrea com el restrenyiment

La fibra augmenta la viscositat en l’intestí i millora tant episodis de diarrea (femta massa líquida), com de restrenyiment (femta massa #compacte).

En general, la fibra es classifica segons si pot atreure aigua o no. Així diferenciem la fibra soluble de la insoluble:

FIBRA SOLUBLE

Atreu l’aigua i es converteix en gel durant la digestió. Es troba en els cereals integrals (civada, ordi), les nous, llavors, llegums, poma (sense pell), plàtan madur, nespres (sense pell)… Aquesta fibra, quan arriba a l’intestí gros, pot ser fermentada pels bacteris que viuen allí. Això contribueix a mantenir una varietat saludable de bacteris en l’intestí (microbiota). Aquest tipus de fibra està especialment indicat en persones que presentin diarrea.

FIBRA INSOLUBLE

Té menys capacitat de captar aigua i formar gels. A més, és menys modificable pels bacteris intestinals, per això contribueix en major mesura a donar volum a la femta. Aquest tipus de fibra es recomana sobretot en casos de restrenyiment. Es troba en els cereals integrals, fruita seca, verdures, fruites amb pell i llegums amb pell.

2.- Disminueix la velocitat de aulleugeriment gàstric

És a dir, els aliments digerits en l’estómac passen a l’intestí prim més lentament. Això provoca una disminució en la velocitat d’absorció de nutrients:

• La glucosa passa al torrent sanguini més lentament, modulant així la secreció de l’hormona insulina
• Disminueix també el colesterol en sang

3.- Augmenta la sensació de sacietat

Conèixer la importància de la fibra en la nostra dieta és fonamental per a saber que aquesta augmenta també la sensació de sacietat. La fibra en els aliments disminueix la densitat energètica d’aquests, també disminueix la seva palatabilitat, és a dir, el bons que els trobem, i finalment ens obliga a mastegar més. Aquestes tres característiques, juntament amb l’alentiment del buidatge gàstric, és el que fa que la fibra ens mantingui sadollats durant molt més temps.

4.- La fibra disminueix el risc de patir càncer

La fibra arriba a l’intestí gros per què no l’absorbim en l’intestí prim. Aquí serveix d’aliment per als bacteris que habiten en ell (la microbiota intestinal). Quan aquests bacteris s’alimenten, produeixen uns compostos que coneixem com a Àcids Grassos de Cadena Curta (AGCC, o SCFA en anglès). Els àcids grassos de cadena curta actuen majoritàriament en les parets de l’intestí, però una part petita d’aquests arriba al torrent sanguini i pot tenir efectes a nivell sistèmic.

Les cèl·lules de l’intestí sanes, utilitzen aquests àcids grassos com a font d’energia. Això contribueix a la proliferació d’un epiteli intestinal saludable.

En les cèl·lules de l’intestí canceroses, aquests àcids grassos tenen efectes inhibidors de la proliferació cel·lular, i també promouen la mort d’aquestes cèl·lules. És per això que la ingesta de fibra s’associa a una menor incidència de càncer de còlon.

La petita proporció d’aquests àcids grassos de cadena curta que viatgen per l’organisme tenen efectes beneficiosos en les cèl·lules del pàncrees, en les cèl·lules del teixit adipós, en el fetge i també en el ronyó.

Consells per a consumir una quantitat adequada de fibra

Per a acabar de ressaltar la importància de la fibra en la nostra dieta, et llistem alguns dels millors consells per a consumir-la en la quantitat adequada:

• Consumir entre 2-3 peces de fruita al dia. Millor si són de proximitat i de temporada. Consumir la pell de les quals tinguin pell comestible
• Prendre un grapat de fruita seca al dia
• Assegurar la presència de verdures i hortalisses en els nostres menjars principals (esmorzar i sopar) com a mínim
• Incloure llegums almenys 2-3 vegades per setmana
• Triar cereals i derivats integrals sempre que sigui possible
• Refredar les patates després de coure-les. Consumir-les amb pell si es pot

Ara que ja coneixes els múltiples beneficis que té el consum de fibra, entens per què les nutricionistes som tan pesades recomanant la ingesta de verdures, hortalisses, fruites i llegums. Si vols adaptar el consum de fibra en la teva dieta, no dubtis a consultar-nos. Estarem encantats de guiar-te cap a una vida més saludable!