La mejor dieta para el embarazo

La dieta de una mujer en periodo de gestación debe ser saludable y nutritiva, igual que la de todas las personas en general, pero con algunas cosillas a tener en cuenta. ¿Quieres conocer la mejor dieta para el embarazo? Sigue leyendo y anota todos nuestros trucos y consejos.

En el tercer trimestre del embarazo la ingesta de calorías suele ser mayor (acompañada también de mayor sensación de hambre y de peso). El peso ganado en un embarazo está causado por:

• El feto, que representa un 30% del peso ganado. En general se piensa que representa el mayor porcentaje, pero no es así
• Los nuevos tejidos creados especialmente para esta etapa representan un 15% del peso ganado (la placenta y líquido amniótico)
• El aumento de tejidos ya presentes representa otro 30% (el útero, las mamas, el agua corporal y el volumen sanguíneo aumentan durante el embarazo)
• Las reservas de energía creadas para gestar y posteriormente amamantar al bebé representan el último 25%

El aumento de peso durante el embarazo no debería ser una preocupación para las madres, ya que es totalmente normal. Si la dieta que se sigue es saludable no debería haber ningún problema en subir un poco más de peso de lo habitual. El peso ganado durante el embarazo dependerá mucho del peso del que parte la madre gestante:

• Si antes de estar embarazada la madre presentaba un índice de masa corporal (IMC) bajo, es normal que durante el embarazo suba entre 12,5 a 18 kg
• Si antes de quedarse embarazada la madre presentaba un IMC normal, lo normal es que aumente entre 11,5 y 16 kg
• Y, si antes del embarazo la madre presentaba sobrepeso u obesidad, el aumento de peso debería ser menor (de entre 4 y 11,5 kg)

DIETA PARA UNA GESTANTE: PRIMEROS CONSEJOS

En primer lugar, queremos comentar que el embarazo es un proceso fisiológico, no una enfermedad como en muchos sitios se acaba tratando. Tener una dieta saludable durante esta etapa es muy importante, pero también lo es en todas las otras etapas de la vida.

Muchos de los hábitos que tenemos como adultos los aprendemos de pequeños. Es por eso que el embarazo es un momento ideal para adquirir nuevos hábitos saludables. Así nos aseguramos de que el bebé nazca rodeado de buenos ejemplos y hábitos que le serán más fácil de seguir a medida que crezca.

NUTRIENTES ESENCIALES EN EL EMBARAZO

1.- FIBRA

Los alimentos de origen vegetal deberían ser la base de la dieta de todo el mundo, en especial de la mujer embarazada. Consumir 5 raciones entre frutas y verduras al día es fundamental para tener una dieta saludable y nutritiva durante la gestación.

Es habitual que durante el periodo de gestación aparezca estreñimiento debido a los cambios hormonales. Para prevenir o solucionarlo, la fibra es imprescindible. También es muy importante en estos casos beber suficiente agua y la actividad física (pasear a diario).

2.- PROTEÍNA

Las proteínas saludables de origen animal o vegetal también serán alimentos vitales para las embarazadas. Dentro de los alimentos ricos en proteína encontramos: carnes blancas, pescado (azul y blanco), huevos, legumbres y derivados, frutos secos y semillas.

En el caso de las gestantes vegetarianas o veganas, o simplemente si no queremos consumir pescado, será importante añadir a diario fuentes de omega 3, como las nueces, las semillas o aceite de lino y semillas de chía.

Incluye estos alimentos en tu dieta y disfruta de sus amplias posibilidades para realizar menús variados y equilibrados.

3.- ALIMENTOS RICOS EN CALCIO

Como por ejemplo los productos lácteos (contienen mucho calcio, pero no son imprescindibles), pescados pequeños con espinas, como las sardinillas, o también brócoli, almendras, tofu, col rizada, coliflor, etc.

Lo más importante a tener en cuenta al elegir un buen producto lácteo es que tenga los mínimos ingredientes posibles, y que no contenga azúcares ni edulcorantes añadidos. Un buen yogur natural, con toda su grasa para aprovechar la vitamina D y E que nos aporta será perfecto.

4.- AGUA

La ingesta de agua es fundamental para que la dieta durante el embarazo sea óptima y saludable. Para acabar, te recomendamos complementar tu dieta comiendo con regularidad, además de añadir otros hábitos saludables, como caminar o realizar ejercicio físico, para evitar así el insomnio y los calambres musculares.

5.- SUPLEMENTOS Y CONSIDERACIONES

El único suplemento que se recomiendan en España durante el embarazo es el ácido fólico (vitamina B9) para evitar los defectos del tubo neural. En caso de déficit o baja ingesta estaría justificado el consumo de vitamina D, yodo, hierro y omega-3, y en caso de que la madre siga una dieta vegetariana o vegana, la vitamina B12.  Hay que tener en cuenta que el consumo de suplementos nutricionales no es inocuo y siempre debe estar prescrito por un/a profesional de la salud.

En cuanto a otras recomendaciones es muy importante durante este periodo evitar totalmente el alcohol y el tabaco, seguir medidas higiénicas, realizar actividad física a diario, y moderar (no hace falta eliminar) el consumo de cafeína a menos de 200 mg/día.

CONSEJOS PARA MANIPULAR Y CONSUMIR ALIMENTOS

Para conseguir la mejor dieta para el embarazo será clave tener en cuenta estos consejos previos de manipulación y consumo de alimentos:

• Lávate las manos con jabón y agua caliente antes y después de cocinar, tras contactar con cualquier material sucio y después de usar el cuarto de baño
• Debes lavar a fondo superficies y utensilios utilizados para manipular carne, pescados, aves de corral, frutas y vegetales no lavados y cualquier otro alimento crudo
• Guarda los alimentos cocinados en el frigorífico el menor tiempo posible. Mantenlos en recipientes cerrados, separados y lejos de los quesos y alimentos crudos
• Asegúrate de que tu frigorífico mantiene la temperatura correcta
• Lava las frutas y hortalizas crudas
• Cocina completamente las carnes (que cambien de color en el centro)
• No te automediques-autosuplementes
• Evita consumir pescados con alto contenido en metales pesados, como el pez espada, el atún, las cabezas de crustáceos. También es importante limitar el consumo de algas (kombu), ya que contienen niveles demasiado elevados (casi tóxicos) de yodo.
• También debes evitar leche cruda y quesos frescos o de pasta blanda si la etiqueta no dice que estén hechos con leche pasteurizada.

EMBARAZO SALUDABLE CON TU NUTRICIONISTA DE CONFIANZA

En Centre Odontològic els Quinze te ayudamos a crear tu mejor dieta para el embarazo. Laura Subirà realizará una dieta saludable y equilibrada durante tu periodo de gestación; todo ello, para que te sientas bien contigo misma, y estés sana durante los 9 meses de embarazo.

Nuestra especialista tratará en exclusiva cada caso, creando una dieta especial para embarazadas y 100% personalizada a su cuerpo. Siempre teniendo en cuenta alergias, intolerancias y preferencias.

Déjanos acompañarte durante esta nueva etapa de tu vida y siéntete más segura y tranquila con tu embarazo.