Todo lo que debes saber sobre la dieta Plant Based

¿Qué es una dieta Plant Based?

Como su propio nombre indica, es una dieta basada en plantes, en alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, legumbres, cereales, frutos secos, etc. Es decir, en este tipo de alimentación se reduce la ingesta de alimentos de origen animal al mínimo, consiguiendo una dieta sana y equilibrada únicamente con productos de origen vegetal.

No hay una definición exacta de esta nutrición basada en productos de origen vegetal, ya que sus variantes pueden ser muy extensas. A continuación, te dejamos la lista de dietas que podrían ser Plant Based:

• Veganos: Personas que siguen la dieta vegetariana más estricta. No comen carne, ni pescado, ni huevo ni lácteos.
• Vegetarianos: Con sus tres variantes más frecuentes:
  • Ovo-lato-vegetarianos: Dieta basada en la ingesta de vegetales, lácteos y huevos
  • Lacto-vegetarianos: Alimentación que no incluye los huevos, pero si los productos vegetales y los lácteos de todo tipo
  • Ovo-vegetarianos: Dieta sin lácteos, que sí permite el consumo de vegetales y huevos

En los últimos años la dieta Plant Based es seguida por muchos, debido a sus beneficios en la salud humana y también medioambientales. Suelen apropiarla personas que están en contra de un consumo abusivo de productos procesados y que le dan más importancia a los alimentos frescos y de proximidad.

Beneficios de una dieta a base de vegetales

Son muchos los beneficios que ofrecen las dietas Plant Based, entre los que destacamos:

• Pérdida de grasa
• Se reduce el riesgo de padecer enfermedades no transmisibles como la diabetes, enfermedades cardiovasculares o algunos tipos de cáncer
• Aumento de la longevidad y la fertilidad, que provoca de forma directa una disminución de la mortalidad a nivel general
• Dieta fácil de seguir y de mantener en el tiempo
• Se protege al medio ambiente y a los animales

¿Qué debemos tener en cuenta para seguir una dieta Plant Based?

Para adoptar una dieta Plant Based (y en general) es fundamental seguir una dieta saludable y equilibrada. El consumir una dieta poco variada o poco nutritiva puede hacer que  tu organismo presente carencias que te impidan sentirte bien y con energía durante todo el día. Por ello, es importantísimo vigilar los siguientes factores:

• Vitamina B12: Se encuentra únicamente en productos de origen animal, por lo que en personas que no los consumen es importantísimo suplementarla. Es una vitamina hidrosoluble, por lo que no se acumula en el cuerpo ni puede causar toxicidad, suele ser muy fácil de encontrar y muy barata. Consumir alimentos fortificados no es suficiente para cubrir las necesidades de esta vitamina, y las algas que se suelen comercializar por su contenido en B12 lo que contienen es un análogo inactivo de la misma. El consumo de estas algas hace que en las analíticas salgan niveles normales de esta vitamina pudiendo tener déficit, así que tened cuidado.
• Proteína: Su ingesta es vital para construir y reparar nuestros músculos, crear hormonas y enzimas. Existe proteína de origen animal y de origen vegetal, por lo que con una dieta Plant Based tendremos cubierto este apartado. Recorreremos a las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales o productos como el tofu, seitán o el tempeh para ingerir la cantidad de proteína recomendada.
• Hierro: Los productos de origen vegetal contienen hierro no hemo. Este se absorbe en menor cantidad que el hierro de origen animal. Para mejorar su absorción es importante que cocinemos muy bien las legumbres, que tostemos los frutos secos, y que ingiramos frutas o alimentos ricos en vitamina C como postre en las comidas principales. La vitamina C ayuda a que el hierro vegetal se absorba mejor. También es importante que alejemos el café y té de las comidas principales (tanto antes como después). Los taninos que contienen dificultan la absorción de este mineral.
• Calcio y vitamina D: El calcio no solo lo encontramos en los productos lácteos, sino que es posible llegar a unos niveles óptimos consumiendo vegetales de hoja verde, frutos secos o bebidas vegetales. Para la vitamina D será imprescindible pensar en tomar el sol unos 30 minutos dos o tres veces por semana.
• Omega 3: para conseguir nuestro ratio de ácidos grasos es vital consumir frutos secos o algunos semillas

¡Últimos consejos nutricionales!

No queremos acabar el artículo de hoy sin antes dejarte algunos consejos que te ayudarán a seguir una dieta Plant Based:

• Consume muchas verduras y hortalizas: las que más te gusten y que sean de temporada y de proximidad. Este consejo sirve para todo tipo de dietas.
• Sustituye la carne y el pescado por legumbres o derivados (al menos 2 veces al día)
• Incluye en tu dieta 3 piezas de frutas frescas al día, los zumos no cuentan
• Toma frutos secos, cereales integrales y derivados. Las semillas también son un buen aliado de la dieta Plant Based (chía, lino, sésamo…)
• Ponte creativo en la cocina, saber cocinar es una herramienta fundamental para seguir una dieta que restringe algún grupo de alimentos